Упражнения для подготовки к родам

Упражнения для подготовки к родам

Дни в ожидании рождения ребенка наполнены необыкновенной радостью и необъяснимой тревогой. Ведь сам процесс родов требует от женского организма огромнейшего напряжения. Хотя сама матушка-природа в этом случае является прекрасным помощником. Она служит источником внушительного выброса гормонов, что придает роженице дополнительную энергию и силу. Природе спасибо, но и самой о себе позаботиться тоже и важно, и нужно. А помогут в этом специальные упражнения.

Как подобрать упражнения

Быть беременной и оставаться постоянно в движении можно. Активность будет полезна в одинаковой степени и маме, и малышу: ребеночек, находясь в утробе матери, благодаря движению, нежно укачивается, а посильные упражнения и умеренные занятия спортом стимулируют кровообращение роженице, препятствуют набору лишних килограммов, способствуют укреплению мышц, что приводит к облегчению самого процесса родов. Быть в прекрасной предродовой форме вам помогут специальные упражнения.

Как же их подобрать правильно? Наиболее приемлемый вариант — это специальные курсы для занятий беременным женщинам, где грамотно подберут упражнения и силу нагрузки с учетом вашего индивидуального состояния. Но если курсы отсутствуют или ехать необходимо на другой конец города с несколькими пересадками, то лучше обратиться к наблюдающему врачу, учесть его рекомендации и пожелания и приступить к выполнению упражнений самостоятельно в домашних условиях.

Итак, доктор разрешил выполнять определенные виды упражнений. Теперь вы сами должны привести в равновесие желания и возможности. И если в процессе занятий вы чувствуете переутомление или дискомфорт, не переусердствуйте, остановитесь! Ваше здоровье и здоровье малыша важнее всего. Поэтому соблюдайте предельную осторожность. Возможно, вам нужны более простые упражнения, выполнение которых принесет удовольствие вам и будет полезным будущему ребёнку.

Виды физических упражнений: советы и предостережения

Существует немалое количество качественно продуманных упражнений для поддержания хорошей физической формы будущих мам и облегчения появления на свет нового жителя планеты.

Виды физических упражнений для беременных напрямую зависят от цели, допустимой нагрузки и специфики родов: в роддоме, в воде или вертикальные.

Остановимся на упражнениях, которые будут легко выполнимы большинству женщин:

  1. Упражнения для разогрева.
  2. Упражнения для релаксации.
  3. Упражнения для дыхания.
  4. Упражнения, укрепляющие мышцы и подвижность суставов.
  5. Упражнения на выносливость.
  6. Упражнения, тренирующие мышцы промежности.

При выполнении физических упражнений беременным необходимо учитывать определённые правила:

  1. Все упражнения выполняйте в спокойном ритме.
  2. Во время выполнения упражнения не превышайте нагрузку: можно повредить расслабленные суставы.
  3. Занимайтесь не менее пятнадцати минут и не более сорока.
  4. Помните: наиболее удачное время для занятий с 10.00 до 12.00 часов и с 18.00 до 19.00 часов.
  5. Занятия начните с десятиминутного разогревания, одинаковое количество времени, пять минут, уделите тяжелым и релаксационным упражнениям. Спустя неделю продлите каждый этап физических занятий до пятнадцати минут.
  6. Начинайте занятия с разогрева, заканчивайте расслаблением и дыханием.
  7. Прием пищи завершите за один час до гимнастики, чтобы успели усвоиться необходимые ребенку калории.
  8. Во время занятий не забывайте пить воду во избежание потери организмом лишней жидкости.
  9. Не задерживайте дыхание.
  10. Выполняя физические упражнения, считайте вслух: такой маневр будет напоминать вам о важности правильного дыхания.
  11. Занятия проводите на нескользком коврике для гимнастики.

Упражнения, которые помогут подготовиться к родам

Для занятий вы вправе выбрать один из комплексов в составе со всеми упражнениями или отдельные его виды, полагаясь на общее состояние здоровья, возраст, уровень тренированности.

Комплекс физических упражнений Аэробика

  1. Начинайте занятие с разогрева — ходьбы на месте в течение одной минуты.
  2. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно одна к другой, руки вытяните вперед. Начните выполнять полуприседания, держите туловище прямо. Руки поднимаются и опускаются одновременно в такт приседаниям. Упражнение выполняйте медленно, дышите ровно. Повторите не более десяти раз.
  3. Исходное положение то же, только руки в стороны. Наклоняя туловище вперед, касайтесь руками по очереди к левому и правому носку обеих ног. Дыхание должно быть ровным, темп выполнения средний. Повторите двенадцать раз.
  4. Исходное положение то же. Согните немного туловище, руки свободно держите по швам, наклоняя голову вперед, расслабьте мышцы рук и верхней части корпуса. Спустя пять секунд выпрямитесь, отведя плечи назад, снова прогнитесь. Дыхание равномерное, темп медленный. Повторите восемь раз.
  5. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки отведите в стороны. Наклоняясь вперед, поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь правой рукой носочка левой ноги и левой рукой носочка правой. После выполнения десяти движений станьте прямо и расслабьте мышцы предплечья и плеч. Повторите четыре раза.
  6. Исходное положение то же. Наклоняя туловище вправо, левую руку держите над головой, а правую за спиной; наклоняя корпус влево, правую руку держите над головой, а левую за спиной. Повторите упражнение двенадцать раз в среднем темпе.
  7. Исходное положение: станьте прямо, ноги держите вместе, руки опустите вдоль корпуса тела. Наклоняйте корпус направо и налево. Наклоны сопровождайте скольжением рук: правой рукой скользите вниз, а левой вверх при наклоне направо; левой рукой скользите вниз, а правой вверх, наклоняясь влево. Упражнение выполните не более двенадцати раз, не задерживая дыхания.

После завершения комплекса упражнений сделайте около десяти глубоких вдохов носом и выдохов через рот.

Комплекс физических упражнений Цель:

  1. Для смягчения процесса родов необходимо укрепить брюшную полость, живот и область таза. В медленном темпе опускайтесь на корточки из исходного положения стоя, не отрывая стопы от пола. Полусидя на корточках, зафиксируйтесь на двадцать секунд. Через некоторое время увеличьте время фиксации этой позы тела до одной минуты.
  2. Для эластичности мышц. Сидя на полу, левую ногу согните в колене, правую вытяните прямо перед собой. Наклоняя туловище вперед, фиксируйте позу, считая до двадцати. Выпрямитесь. Это несложное упражнение сделайте шесть раз.
  3. Для устойчивости позвоночника. Возьмите длинное полотенце. Заведите его за голову, держа локти ниже плеч. Зафиксируйте это положение, считая до тридцати. Повторите около десяти раз.
  4. Для выносливости. Ложитесь спиной на пол так, чтобы ягодицы упирались в стену. Передвигайте ноги вверх по стене. Затем разведите их по возможности шире и оставайтесь в такой позе тридцать секунд.
  5. Для обогащения кислородом. Это упражнение выполняйте стоя, сидя на коленях или на табуретке. Дыхание глубокое. Сделайте как можно глубже вдох через нос, через рот выдох. Выполните десять-двенадцать раз.
  6. Для релаксации. Можете лечь на бок или спину. Спокойно дыша и думая только о приятном, начинайте расслаблять мышцы бедер, ног, ягодиц, живота именно в этом порядке. Сопровождайте выполнение упражнения легкой музыкой.

Тренировка мышц промежности по Кегелю применяется беременными женщинами давно и весьма успешно. Ведь эта область во время родов претерпевает серьезную нагрузку. Эти упражнения надо обязательно выполнять ежедневно до двадцати пяти раз, начиная с начала беременности.

Лягте на спину. Максимально напрягите мышцы. Удерживайте напряжение  в течение десяти секунд. Затем, не спеша, расслабьтесь. После восемнадцатой недели беременности выполняйте это упражнение, сидя на табурете или в положении стоя.

Доктор Кегель рекомендует также делать массаж промежности эфирными маслами с целью повышения эластичности тканей. За два месяца до родов такой вид массажа надо прекратить. Но о его целесообразности нужно спросить у наблюдающего врача.

Во время выполнения физических упражнений прислушивайтесь к своему телу. Оно должно вам дать сигнал в виде боли или неприятных ощущений. Вы должны помнить, что главная цель — не бить спортивные рекорды, а легко и без проблем родить здорового, крепкого малыша.

Берегите себя и удачных вам родов!

Специально для beremennost.net Елена ТОЛОЧИК